「瞑想をしているのに、次から次へと考えごとが浮かんでくる」
「何も考えないようにしているのに、全然できない」
そんな相談を受けることがあります。
心を落ち着かせたくて始めたはずの瞑想が、いつの間にか
「また考えてしまった」
「集中できなかった」
と、自分を採点する時間になってしまう。
でも、まず知っておいてほしいのは、瞑想は「何も考えない人になるためのテスト」ではないということです。
マインドフルネスでは、思考をなくすこと自体を目標にするのではなく、浮かんだ思考に気づいて、注意がそれたら呼吸や音などへそっと戻していく方法があります。
だから最初から、「無になろう」と頑張らなくてもいいのだと思います。
まずは、これだけ
「何も考えない」の代わりに、自分の息の音を聞いてみてください。
楽な姿勢になって、普通に呼吸するだけです。
スー……。
ふー……。
鼻から出入りする息の音を、ただ聞いてみます。
よく聞こえなければ、吐くときに小さく「ふー」「はー」と、自分で音を出してもかまいません。
自分で出した音を、自分で聞く。
途中で別のことを考えていたら、「あ、考えてた」と気づいて、また次の「ふー」に戻ります。
まずは30秒。
そこで終わっても大丈夫です。
「無にならなきゃ」が、かえってしんどくなることもあります
「何も考えないようにしよう」と思っているとき、頭の中ではすでに「考えないようにしよう」と考えています。
そこへ、
「明日の予定どうしよう」
なんて考えが浮かぶと、
「ダメだ、また考えた」
「集中しなきゃ」
「また違うこと考えてる……」
となってしまう。
これでは、休むために始めた時間に、新しく「うまく瞑想する」という課題が増えてしまいます。
「無になれなかった」ではなく、
「考えていることに気づいた」
まずは、それくらいに捉えてみてもいいのではないでしょうか。
私は「鼻息を聞く」ところから始めます
ここからは、私自身がやっている方法です。
私は瞑想するとき、「呼吸に集中しよう」と頭の中で頑張るより、自分の鼻から出入りする息の音を聞くところから始めます。
スー……。
ふー……。
それだけです。
雑念が多いときは、小さく「ふー」「はー」と、自分で音を出すこともあります。
自分で音を出して、その音を自分で聞く。
ただ「呼吸に集中しなくては」と思っているより、私にはそのほうが意識を向ける場所がわかりやすいからです。
呼吸を「感じる」だけでなく、その音を聞くことも、瞑想の方法のひとつです。Mayo Clinicでも、鼻から出入りする呼吸を感じたり、聞いたりする方法が紹介されています。
ただし、ここで紹介している「ふー」「はー」と自分で音を出す方法は、あくまで私自身が入りやすいと感じているやり方です。
「これが正しい瞑想法」というわけではありません。
合いそうだなと思ったら、ちょっと試してみてください。
雑念が10回出てきたら、10回失敗？
たとえば30秒の間に、
「明日の仕事……」
「あ、考えてた」→ ふー。
「そういえば返信してない……」
「あ、また考えてた」→ ふー。
「夕飯どうしよう……」
「あ、まただ」→ ふー。
となったとします。
これを「3回も雑念が出た」と数えなくてもいいんです。
見方を変えれば、
「3回、考えていることに気づいた」
とも言えます。
NHSのマインドフルネスの説明でも、静かになると多くの思考や心配が浮かぶことがあり、それらを消そうとするのではなく、思考として気づいていく考え方が紹介されています。
考えたら最初からやり直し、ではありません。
考えて、気づいて、また戻る。
そんな時間でもいいのだと思います。
「呼吸に集中して」が苦手なら、音でもいい
「呼吸を意識すると、逆に呼吸のことばかり考えてしまう」
という人もいると思います。
そんなときは、呼吸にこだわらなくてもかまいません。
エアコンの音。
冷蔵庫の音。
外を走る車。
鳥の声。
遠くから聞こえる話し声。
今いる場所で聞こえる音を、ひとつ探してみてください。
「あ、車の音」
しばらくしたら、
「今度はエアコンが聞こえる」
それだけです。
実際に、音そのものへ注意を向ける「Mindfulness of Sounds」という実践もあります。
「呼吸に集中できないから、瞑想もできない」
と決めなくてもいいんです。
入口はひとつではありません。
じっと座っていられない人もいます
そもそも、じっと座っているのが苦手という人もいます。
それなら、座ることにこだわらなくてもいいでしょう。
歩きながら、
「右足が地面についた」
「次は左足」
「風が腕に当たった」
そんなふうに、身体や周囲の感覚へ注意を向ける方法もあります。
マインドフルネスは座った姿勢だけで行うものではなく、立ったり歩いたりしながら実践する方法もあります。
この方法については、また別の記事で詳しく書きたいと思います。
30秒しかできなかった、ではなく「30秒やった」
ここで「30秒」と書いているのは、30秒で特別な効果が出るという意味ではありません。
「瞑想するなら10分、20分やらなくては」
と思うと、始めること自体がしんどくなってしまうことがあります。
だから、最初のハードルをできるだけ低くするための30秒です。
30秒やって、
「もういい」
と思ったら、おしまい。
「もう少しやってみようかな」
と思ったら、少し続ける。
それでいいと思います。
30秒しかできなかった、ではなく、30秒やった。
そんなふうに考えてみてもいいのではないでしょうか。
瞑想が合わない日には、やらなくてもいいと思っています
最後に、これは大切なことなので書いておきます。
瞑想やマインドフルネスは、すべての人に同じように合うわけではありません。
NHSも、マインドフルネスはすべての人に合うわけではなく、かえって気分が悪くなる場合があることを案内しています。米国NCCIHも、瞑想やマインドフルネスについて、不安などの好ましくない体験が研究で報告されていることを紹介しています。
やってみて苦しくなる。
不安が強くなる。
嫌なことを次々と思い出す。
そんなときまで「瞑想しなくちゃ」と頑張る必要はありません。
今日は音楽を聴く。
温かいものを飲む。
少し歩く。
誰かと話す。
別の方法を選んでもいいんです。
つらさが強い状態や長く続く状態では、瞑想だけで何とかしようとせず、医療機関など適切な専門家へ相談することも大切です。
今日の小さなおまもり
無になれなくても、失敗ではありません。
「また考えちゃった」と気づいたら、
また小さく「ふー」。何度それても、何度戻ってもいい。
今日は30秒、自分の呼吸や音に気づけた。
「できなかった」ではなく、
「30秒やってみた」で終わってもいいのではないでしょうか。
Cocoro Mapより
この記事は、瞑想やマインドフルネスによる治療を目的としたものではありません。日常の中で試せる方法のひとつとして紹介しています。
瞑想中につらさや強い不安を感じた場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関などの専門家へご相談ください。
